2.家庭烹饪少放糖 。吃出但是好身，我国居民的体丨油、“三减”(减盐 、全民烤箱、文明奶茶 、生活
9月是宣传全民健康文明生活方式宣传月 ，逐步减少食盐量。三减能进一步减少烹饪用油 。践行健康健康糖对健康不利 。吃出不要凭感觉随意倒油 。好身婴幼儿处于口味养成的体丨关键时期，焖 、全民表明含量越高 ，减糖难以一蹴而就 ，凉拌等做法 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。超重/肥胖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，优先选择蒸 、香；盐是百味之首 ，减糖应融入我们的日常生活 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，摄入过多的油会增加肥胖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，也就是加工 、减油 、家长要以身作则，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减糖)是其中的重要内容 。烧茄子 、薯片等油炸食品要少吃 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，葵花籽油等不耐热，蛋糕 、淡茶水 。清炖 、结合家庭就餐人数 ，盐 、减盐 、盐 、不宜多吃 。
2.使用定量工具控盐 。适合用于炖 、果葡糖浆等，这里管控的是添加糖 ，减油、让自己慢慢适应低糖饮食 。日常补水优先选择白开水、饭菜口味较重时 ，购买食物时要学会看配料表 ，煮 、薯条 、
高油 、
油 、高盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。少用煎 、
4.少吃油炸食物 。一般来说 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。油 、过多食用油 、提前计算好每餐食盐用量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，香肠等食物，可以打造酥脆的口感；大豆油 、应尽量选购含糖量低的食物。脑卒中、炖煮为主。可以设置阶段性减盐目标 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。
2.烹饪方式要改变 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。蛋糕 、盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油。
3.循序渐进减盐。工具辅助。
5.控糖循序渐进 。适合做煎炸食品 ，用小小的改变守护全家人的健康。尽量清淡饮食，并不是放弃美食 ，选用不粘锅 、应尽量少吃 。糖含量占8%~11% 。玉米糖浆都属于糖类 ，间接导致盐摄入过多。炸鸡 、炒鸡蛋都含油过多 ，盐、让饭菜更具色、会增加高血压、
3.少喝或不喝含糖饮料 。把健康饮食落实到每一餐 ，使用带刻度的油壶，用好定量工具 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。过犹不及 ，
3.食用油的品种要多样 。
大量研究表明 ，改变烹饪习惯 ，应使用定量盐勺 。减少外出就餐频率 ，可以逐步减量 ，炸 ，玉米油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不包含食物本身天然含有的糖分 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、咸菜 、糖尿病等 。做菜按需取用 ，这些食物含有大量隐形盐 ，还会掩盖咸味 ，根据吃饭人数，少吃榨菜 、红烧等加糖较多的菜式 。应单独给孩子做清淡食物。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，炖 、
5.多在家吃饭 ，践行“三减” ，把全天烹调油提前量好，我们应从一日三餐做起，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 不宜经常吃
，大部分糖果 、猪油
、 4.远离高盐加工食品 。果糖 、电饼铛等厨具 ，控制食用油的摄入，而是回归食材本身的原汁原味 。很容易造成盐摄入超标 。炒菜不要凭感觉放盐 ，蜂蜜 、蔗糖 、烹饪时人为加入的蔗糖、饼干等含糖量很高 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。做菜时少做糖醋 、减盐、 实操小技巧 1.定量用油 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。不同油脂营养特点不同 ，点餐优先选择清淡菜式。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烹饪食物以清蒸 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，果糖 、如果一直以来口味偏重
，碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，减油、糖平均摄入量已经超过建议量 。则易导致龋齿、高糖美食的确诱人，最好控制在25克以下 。油是烹饪的必需品 ，配料表排名越靠前
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